脂質は炭水化物、タンパク質と並んで三大栄養素の一つであり、私たち人間の生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源です。

またエネルギー源になるだけではなく、脂質は性ホルモンやビタミンDなどの材料になる栄養素です。

脂質には「積極的に摂りたいもの」と「極力避けたいもの」がありますので、今回は「積極的に摂りたい脂質」についてお話ししていきますね。

「油」と「脂」の違いって何?

油:植物の種実を絞った液体状の油。

脂:肉の脂身、バターやラードなどの動物性の脂で、常温では個体。

脂質の種類

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。

飽和脂肪酸

ラードやバター、乳製品など動物性の脂肪酸、植物性の油ではココナッツオイルやカカオバターも含まれます。飽和脂肪酸は性ホルモンやビタミンDや性ホルモンなどの材料になったり、コレステロールを肝臓で生成する際に必要な物質です。飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中で固まりやすく血液の粘度を高めて血の流れを悪くします。

不飽和脂肪酸

魚類や植物由来の脂肪酸で常温では液体で存在します。
不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロール量の調整を助ける働きがあります。
不飽和脂肪酸は、3つのグループに分けられます。

オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)【必須脂肪酸】

青魚に含まれるEPAやDHA、亜麻仁油、えごま油、シソ油、くるみ、チアシードなど。
オメガ3系は体内で合成できない必須脂肪酸で、血栓や血管障害の予防、アレルギー反応の抑制、神経系の伝達をスムーズにする働きがあります。

オメガ6系脂肪酸(リノール酸)【必須脂肪酸】

コーン油、ごま油、大豆油、ひまわり油、グレープシード油など。
オメガ6系も体内で合成できない必須脂肪酸で、オメガ3系と共に細胞膜を作り身体の機能を調整します。
しかしオメガ6系はアレルギー促進、炎症促進、血栓促進作用があるので、オメガ6系過多になると、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化や不調を引き起こす恐れがあります。

オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)

オリーブオイル、べにばな油(ハイオレイックタイプ)、なたね油、こめ油、椿油、アボカド油、ナッツ類など。
オメガ9系は体内で合成できる脂肪酸です。
LDLコレステロールを取り除き、動脈硬化や心臓病、高血圧の予防や胃腸を整え、便秘を解消する働きがあります。また血糖値や炎症をコントロールする働きもあります。

積極的に摂るならオメガ3系!

オメガ3系とオメガ6系は、体内で合成できない必須脂肪酸なので、食べ物がから摂取する必要があります。

本来【オメガ3系:オメガ6系=1:4】の比率が望ましいとされていますが、現代の日本人はオメガ6系を摂りすぎる傾向にあり、【オメガ3系:オメガ6系=1:10】とも言われています。

オメガ6系の摂取量を控え、エゴマ油や亜麻仁油などのオメガ3系を積極的に摂取しましょう!

また、週に2回はお魚を食べるのを目安にすることもオススメです。

 

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